Winkearme bekämpfen: Die besten Übungen für die Oberarme

Mit kritischem Blick entdecken wir alle an unserem Körper neue Problemzonen. Als Lösung gibt es durchaus Kurse und spezielle Trainingsübungen für Bauch, Beine und Po. Für Winkearme allerdings, werden leider keine speziellen Kurse angeboten. Dabei sind die Arme doch viel eher als andere Körperteile ungeschützt den Blicken anderer ausgesetzt. Spätestens, wenn der Frühling naht, wünschen sich vor allem Frauen schöne Arme, um kurzärmlige Blusen oder Tops zu tragen. Dafür zeigen wir euch Übungen, wie ihr Winkearme bekämpfen könnt.

Die Haut an den Oberarmen ist, anders als die Muskulatur, weiter gewachsen. Das Missverhältnis zwischen Muskulatur und Haut führt dazu, dass die Arme nicht mehr straff sind. Beim Anheben des Armes kommt dann noch die Schwerkraft dazu und die überschüssige Haut hängt herab und wabbelt.

In den Oberarmen sind zwei Muskelgruppen dominierend. Bei vielen alltäglichen Bewegungen wird der Bizeps trainiert, weil wir unsere Arme anwinkeln. Dagegen ist der Trizeps, also der Muskel an der Rückseite der Oberarme im Alltag nur wenigen Trainingsreizen ausgesetzt. Dabei bildet der Trizeps etwa zwei Drittel des Oberarmumfangs.  Und das beste ist, für alle Übungen benötigst Du keine besonderen Trainingsgeräte. Du kannst dafür auch Equipment nutzen, welches in jedem Haushalt verfügbar ist. Wasserflaschen sind eine gute Alternative zu Kurzhanteln. Den optimalen Trainingseffekt erreichst Du, mit 10 bis 15 Wiederholungen und jeweils drei Serien.

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1 Trizepsdrücken

  • In der Ausgangsstellung streckst Du deine Arme mit einer Kurzhantel über deinen Kopf nach oben. Halte deine Arme dabei leicht gebeugt.
  • Beuge nun deinen Ellenbogen, führe die Unterarme nach unten, bis die Hände hinter deinem Kopf sind. Deine Oberarme bleiben dabei gerade. Drücke aus dieser Endposition die Hände und die Unterarme zurück in die Ausgangsposition.
  • Zur Variation kannst Du diese Übung einarmig oder beidarmig ausführen.

2 Kickbacks

  • Für diese Übung nimmst Du die Kurzhantel in deine rechte Hand, mit deinem rechten Bein sorgst Du für sicheren Stand. Dein linkes Knie legst Du auf eine Bank oder einen Stuhl. Beuge jetzt deinen Oberkörper vor, bis er parallel zum Boden ist. Kopf und Rücken bilden dabei eine Gerade.
  • Dein rechter Oberarm bleibt während der Bewegung ebenso wie der Oberkörper unverändert. Senke den Unterarm ab und strecke ihn anschließend nach hinten aus.
    Dein Unterarm wird nur durch das Anspannen des Trizeps bewegt, nicht durch eine Schwungbewegung mit Oberarm und Schulter.
  • Nach einer Serie wechselst Du auf die andere Seite.

3 Stuhl-Dips

  • Du setzt dich aufrecht auf einen Stuhl. Umfasse den Stuhl neben deinem Po mit beiden Händen. Stütze dich dann ab, hebe deinen Po und bewege das Gesäß vor den Rand des Stuhls. Spann deine Bauchmuskeln an, dein Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken gerade.
  • Deine Füße stellst Du mit den Fußsohlen auf dem Boden. Jetzt senkst Du deinen Po so weit nach unten, bis deine Unter- und Oberarme einen Winkel von etwa 90 Grad ergeben. Führe deine Ellenbogen dabei stets eng am Körper.
  • Aus dieser Position richtest Du dich wieder nach oben in die Ausgangsstellung auf. Strecke deine Arme nicht vollständig, sondern halte sie leicht gebeugt.

4 Überzug

  • Lege Dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Deine Füße stehen flach auf dem Boden und deine Beine bilden einen 90-Grad-Winkel. Nimm eine Kurzhantel in beide Hände und strecke deine Arme senkrecht nach oben über deine Brust. Stabilisiere deinen Körper, indem Du Bauch und Rücken anspannst.
  • Aus dieser Ausgangsstellung senkst Du die Kurzhantel langsam nach hinten über den Kopf hinweg. Deine Arme bleiben dabei ausgestreckt.
  • Führe deine Arme zurück nach oben bis in die Ausgangsstellung.

5 Bizepscurls

  • Bei den vorherigen Übungen war der Trizeps der hauptsächlich beanspruchte Muskel. Jetzt geht es um den Bizeps.
  • Für die Ausgangsstellung nimmst Du in jede Hand im Untergriff eine Kurzhantel. Stell deine Füße etwa hüftbreit auseinander auf. Halt deine Schultern während der Übung hinten.
  • Beug deine Unterarme gleichzeitig in Richtung der Schultern und anschließend zurück in die Ausgangsstellung. Achte darauf, dass deine Ellenbogen dabei an gleicher Stelle bleiben. Den größten Trainingsreiz setzt Du, wenn Du ausschließlich die Unterarme bewegst.

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