Waden trainieren zu Hause: So wächst in wenigen Wochen deine Muskulatur

Manche Menschen haben Glück. Ihnen sind schön geformte Waden angeboren. Andere Menschen haben nicht so viele gute Gene. So kannst du deine Waden trainieren und kommst in wenigen Wochen zu einer verbesserten Muskulatur.

Waden können in zweierlei Hinsicht suboptimal geformt sein: Sie können kaum ausgeprägt sein oder zu prominent ausfallen. Also fallen auch zwei potenzielle Gegenmaßnahmen im Training an. Wer kaum Wadenvolumen vorweisen kann, muss die Wadenmuskulatur durch einen konsequenten Muskelaufbau in den Beinen stärken. Viel häufiger ist aber das Problem, zu umfangreiche Wadenmuskulatur durch Training zu modulieren oder zu dicke Waden schlanker zu trainieren.

Um eine zu wenig ausgeprägte Wade zu kräftigen, müssen zwei Muskeln trainiert werden: Sie heißen Gastrocnemius und Soleus. Bei gerätelosem Training ist es schwer, Wadenmuskulatur aufzubauen. Im Fitnesscenter gelingt es leichter. Trotzdem gibt es genügend Übungen, die auch ohne Geräte ausgeführt werden können. Mit trainierten und gedehnten Wadenmuskeln sind längere Wanderungen, ausgedehnte Fahrradtouren oder Berg-Erkundungen kein Problem mehr. Das Wadentraining sollte jedoch planvoll erfolgen. Am Beginn steht immer eine Dehnung der Wadenmuskulatur. Dies gilt insbesondere bei anzunehmenden Muskelverkürzungen durch das Tragen hoher Schuhe.

Mehrfach pro Woche sollte nach den Dehnübungen ein Wadentraining auf dem Plan stehen. Wichtig ist jedoch das Wissen, dass die Muskelbildung an den Tagen zwischen zwei Trainingseinheiten geschieht. Die Regenerationsphase nach dem Wadentraining sollte also einen oder zwei Tage betragen. Wer es noch nie mit Wadentraining probiert hat, wird von heftigem Muskelkater geplagt, wenn er es übertreibt. Anfänger sollten die vorgeschlagenen Übungen nicht öfter als 12 Mal wiederholen. Fortgeschrittene dürfen zwei oder drei Runden mit absteigenden Wiederholungen – etwa je 12, 10 und acht Mal – angehen. Wenn die Wadenmuskulatur nach dem Training leicht brennt, ist das in Ordnung. Das Brennen zeigt an, dass die Muskulatur strapaziert wurde und sich neue Muskelmasse bilden wird.

1 Wadenheber

Soleus und Gastrocnemius können mit dem „Wadenheber“ trainiert werden. Dazu stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen neben einer Wand auf. Die Knöchel, die beiden Knie und die Hüften sollten eine Linie bilden. Beim wiederholten Hochdrücken in den Ballenstand werden die Bauchmuskeln angespannt. Der Rücken bleibt gerade. Um die Waden noch intensiver zu trainieren, können die Ballen auf einer Stufe stehen, sodass die Fersen hinten Spielraum nach unten bekommen. Nun wird die Wadenmuskulatur zeitgleich gedehnt und beim Anheben auf den Ballen trainiert. Der Trainingseffekt des Wadenhebers kann durch Lasten auf dem Rücken noch erhöht werden.

Der Wadenheber kann außerdem auf einem Bein ausgeführt werden. Das erhöht die Trainingswirkung, denn nun muss ein Bein das gesamte Körpergewicht hochstemmen. Um nicht das Gleichgewicht zu verlieren, wird erneut der Stand neben einer Wand gewählt, an er man sich abstützen könnte. Das linke Bein wird nach hinten gestellt. Der rechte Ballen stemmt nun das Körpergewicht bei angespannten Bauchmuskeln nach oben in den Zehenspitzenstand. Auch hier können die beiden oben genannten Trainingssteigerungen eingesetzt werden, um die Wadenmuskulatur zu trainieren. Dann wird das andere Bein gleich oft trainiert.

Der Wadenheber kann auch in gebeugter Haltung ausgeführt werden. Ideal dafür sind ein schwerer Gegenstand oder eine Bank. Im vorgebeugten Stand werden die Bank oder der Gegenstand ergriffen. Dabei weisen die Zehen nach vorne, die Knie werden nicht ganz durchgestreckt. Der Trainingspartner klettert nun auf den Rücken des Trainierenden. Dieser hebt nun die Fersen vom Fußboden ab und geht in den Ballenstand über. Dann geht es in die Ausgangsstellung zurück. Die Übung wird mehrfach wiederholt.

2 Kistensprung

Eine andere Übung, um die Wadenmuskulatur zu stärken, ist der Kistensprung. Dafür wird eine nicht zu hohe, ausreichend robuste Kiste oder ein höhenverstellbares Trainingspodest für das Aerobic benötigt. Aus dem Stand vor der Kiste springt der Trainierende nun auf die Kiste hinauf – aber so, dass nur Ballen und Zehen dort zu stehen kommen. Acht bis zehn Wiederholungen pro Trainingseinheit sollten genügen. Vor und nach solchen Übungen müssen die Wadenmuskeln gedehnt werden. Wem diese Übung zu schwierig vorkommt, kann stattdessen das Seilspringen zum Wadentraining nutzen. Von anfangs zwei Minuten können sich die Übenden nach und nach auf eine Viertelstunde steigern.

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