Wie können sie zwischen gesättigten und ungesättigten fetten unterscheiden?

Alle Fette enthalten neun Kalorien pro Gramm, aber nicht alle Fette sind gleich. Im weitesten Sinne können Fette in zwei Hauptlager eingeteilt werden: gesättigt und ungesättigt. Lipide sind jedoch komplexe Strukturen, und Pflanzen produzieren und verwenden verschiedene Formen für unterschiedliche Funktionen. Ebenso wirkt sich jede Art von Fett unterschiedlich auf den menschlichen Körper aus. Das Durchsuchen der Verwirrung, die gesättigte und ungesättigte Fette umgibt, kann dazu beitragen, ihre Eigenschaften, ihre Funktion im Körper und die Herkunftsquellen zu unterscheiden.

Die Quelle:

Gesättigte Fette stammen im Allgemeinen aus tierischen Produkten und sind bei Raumtemperatur fest. Ungesättigte Fette stammen von Pflanzen und Fischen und sind bei Raumtemperatur flüssig.

Fest oder flüssig

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest. Sie stammen aus tierischen Produkten wie Fleisch, Butter, Schmalz und Butterfett in Milchprodukten. Einige Pflanzen produzieren auch gesättigte Fette wie Palmöl, Kokosnussöl und Kakaobutter. Es sind die verstopfenden Fette, die das Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) erhöhen, das allgemein als “schlechtes” Cholesterin bekannt ist. Aufgrund der negativen Auswirkungen auf den Körper sollten gesättigte Fette weniger als 10% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig. Sie kommen aus Pflanzen wie Nüssen, Hülsenfrüchten und Mais. Die meisten Ihrer Fettkalorien müssen aus ungesättigten Fetten stammen, da sie das Lipoprotein hoher Dichte (HDL, “gutes” Cholesterin) im Körper erhöhen und die Anzahl der Lipoproteine ​​niedriger Dichte verringern. HDL entfernt LDL aus Körpergewebe und transportiert sie in die Leber, wo sie abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden werden. Ungesättigte Fettsäuren lassen sich in zwei Kategorien einteilen: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fette stammen hauptsächlich von Pflanzen. Avocados und die meisten Nüsse enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren sowie Speiseöle wie Olivenöl, Erdnüsse und Raps. Kürbiskerne und Sesamsamen sind auch Quellen von einfach ungesättigten Fetten. Diese Fette können den LDL-Wert reduzieren und den HDL-Wert im Körper erhöhen.

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Mehrfach ungesättigtes Fett

Da der Körper keine mehrfach ungesättigten Fettsäuren herstellen kann, müssen diese aus Lebensmitteln stammen und gelten als essentielle Fettsäuren. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind die zwei Hauptarten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nahrungsmittel, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, umfassen Fischöl, Maisöl, Sojabohnenöl, Sonnenblumenöl, Safloröl und Nussöl. Canolaöl enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ist eine Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren. Fische wie Lachs und Thunfisch sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren kommen in Leinsamen und Pflanzenölen vor. Walnüsse enthalten sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren helfen, LDL zu reduzieren. Diese Fette reduzieren jedoch auch HDL.

Was Sie wissen müssen:

Sie können sicher sein, dass Sie, wenn Sie ein Steak grillen, gesättigtes Fett essen und wenn Sie Gemüse in Olivenöl sautieren, ungesättigte Fette zu sich nehmen. Der Unterschied wird bei verarbeiteten Lebensmitteln weniger klar. Teilweise hydrierte Fette oder Transfettsäuren sind bei Raumtemperatur fest und haben eine lange Haltbarkeit. Daher sind sie ideal für vorverpackte Lebensmittel wie Donuts, Cracker, Kuchen, gekühlte Kekse und tiefgefrorene Lebensmittel. Diese Transfettsäuren wirken im Körper als gesättigte Fette, reduzieren das HDL und erhöhen das LDL. Margarine ist ein weit verbreitetes Fett. Die Angabe “teilweise hydriert” auf einem Etikett weist darauf hin, dass das Produkt Pflanzenöle enthält, die gesättigte Fette nachahmen.

Bleib einfach

Um sicherzugehen, dass Sie mehr ungesättigte Fette zu sich nehmen, nehmen Sie mehr Nüsse, Samen, Fisch und flüssige pflanzliche Öle in Ihre Ernährung auf, während Sie gleichzeitig die Fette in Fleisch und Milchprodukten einschränken. Das Festhalten an Vollwertkost und frisch zubereiteten Lebensmitteln macht es leichter, Transfette zu vermeiden.


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